왕복 출퇴근 시간 103분…비명 지르는 직장인 척추관절 관리법
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왕복 출퇴근 시간 103분…비명 지르는 직장인 척추관절 관리법
틈틈히 목·허리 스트레칭, 곧은 자세 유지해야

국내 취업 포털 등의 설문조사에 따르면 대한민국 직장인이 출퇴근에 쏟아붓는 시간은 하루 평균 103분(1시간 43분)에 달한다. 특히 버스나 지하철 등 대중교통을 이용할 때는 불편하고 삐뚤어진 자세로 장시간 이동하는 경우가 많다. 자기도 모르는 사이 목, 허리, 무릎, 골반 등 척추 관절이 다칠 수 있어 주의해야 한다.

출퇴근 시간 지하철이나 버스를 타면 대개 서서 이동하는 경우가 흔하다. 이때 한쪽 다리에 체중을 싣는 일명 ‘짝다리’ 자세를 취하기 쉬운데, 이런 자세는 한쪽으로 체중을 쏠리게 해 몸의 좌우 높낮이를 달리 만들고, 척추나 골반을 틀어지게 하는 주요 원인이다. 또 한쪽 발에만 체중을 치우쳐 싣게 되면 근육도 한쪽만 긴장해 피로가 가중된다.

목동힘찬병원 윤기성 원장(신경외과 전문의)은 “몸의 좌우 높낮이가 다른 상태로 한 발로 서서 체중을 지탱하면 골반의 좌우 균형이 틀어진다”며 “서 있을 때 몸을 앞으로 구부정하게 숙이거나 배를 앞으로 내밀거나 엉덩이를 뒤로 빼면 허리의 굴곡이 심해져서 척추에 부담을 주고 근육에 이상이 생기기 쉽다”고 설명했다.

몸의 균형을 유지하기 위해서는 바른 자세를 유지하는 것이 중요하다. 귀, 어깨 중앙, 골반, 무릎 중간, 발목이 일직선이 된 자세는 상체 및 하체의 근육이 적당히 긴장해서 균형을 이루게 된다. 서 있을 때 발뒤꿈치에 체중을 실은 채 턱은 안으로 당기고, 아랫배는 집어넣고, 엉덩이는 당겨 올리듯이 서 있는 것이 좋다. 양 발을 어깨 넓이 정도로 벌려 체중을 분산시켜 주는 것도 뼈 건강에 도움이 된다.

스마트폰을 볼 때는 목 뼈가 타격을 입는다. 기울어진 머리를 지탱하기 위해 긴장도가 높아지면서 C자형인 목뼈가 일자형으로 변한다. 일자목은 거북목 증후군이나 목디스크를 악화할 수 있어 관리가 필수다. 윤기성 원장은 "되도록 스마트폰 사용은 자제하고, 꼭 써야 한다면 중간중간 목을 좌우로 돌리거나 뒤로 젖히는 등 스트레칭을 하는 것이 좋다"고 권했다.

버스나 지하철에서 잠이 드는 경우도 많은데, 고개가 조금만 기울여져도 머리 무게의 수 배 이상 하중이 목을 누른다. 무엇보다 고개를 푹 숙여 자는 자세는 목에 큰 부담을 줄 수 있다. 움직이는 차 안에서 졸다가 급정차를 할 경우 갑자기 목이 뒤로 심하게 젖혀지면서 목 주변의 인대와 근육이 손상되기도 한다. 심한 경우 목 디스크로 이어진다.

이를 예방하려면 등받이나 창문에 기대어 잠을 자는 것이 좋다. 목은 앞뒤, 좌우 어느 각도에서든 자유롭게 운동할 수 있는 부위로 이동 중에 움직여 주면 근육의 긴장이 풀려 뻐근한 목의 통증을 예방할 수 있다. 윤기성 원장은 "직장에서도 목과 허리를 좌우로 돌리거나 뒤로 젖히는 등 무리가 되지 않는 선에서 천천히 스트레칭을 해주는 것이 좋다"고 말했다.
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