나이 들수록 식물성 단백질 비중 높여라
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30대부터 줄어들기 시작하는 근육은 60대가 되면 눈에 띄게 감소하고 80대에 이르면 20대 때 근육의 절반도 남지 않는 것이 일반적이라고 한다. 단백질이 부족하면 근육 감소 속도도 빨라지기에 평소 식생활에서 단백질 보충이 필수적이다.

안타깝게도 나이가 들수록 영양소를 흡수하는 능력이 떨어진다. 위장의 소화 능력도 떨어지고 치아마저 불편해지면서 육류를 비롯한 식사량이 전체적으로 줄어들게 되는데 근육량 보충을 위해서는 의식적으로 단백질 섭취를 늘려야 한다. 대한노인병학회도 노년층의 신체 기능 유지를 위해 단백질 섭취량을 성인보다 30% 이상(체중 1㎏당 1.2g) 섭취할 것을 권장하고 있다. 다만 동물성 단백질 위주로만 식단을 짜면 포화지방산, 콜레스테롤 섭취량이 염려되므로 그보다는 식물성 단백질 비율을 높이는 것을 권장한다.

스페인 마드리드 주립대학 연구팀이 2008~2017년 60세 이상 고령자 1,951명을 대상으로 한 연구에서 식물성 단백질을 더 많이 섭취할 경우 미세영양소와 건강한 지방, 섬유소 등을 더 많이 섭취하게 됐으며, 2형 당뇨병 발병 위험과 심혈관 원인에 의한 사망 위험은 낮추는 것으로 나타났다.

체내에서 잘 흡수되는 식물성 단백질은 대두에서 찾을 수 있다. 대두는 콩과 식물 중 유일하게 8종 필수 아미노산을 포함하고 있다. 날로 먹을 경우 세포벽이 깨지지 않아 단백질 흡수율이 낮지만 열을 가하면 흡수율이 높아진다. 특히 발효를 시키면 8종 필수 아미노산 함유량이 10배 이상 높아지고 단백질을 이루는 20여 종 아미노산 중 근육 형성에 가장 큰 영향을 미치는 류신도 30배 이상 높아지기 때문에 단백질을 효과적으로 보충할 수 있다.

3대 영양소 중 하나인 단백질은 우리 몸에 근육을 비롯한 치아, 머리카락, 면역기능, 피부 탄력 등에 중요한 역할을 한다. 단백질의 구성 성분인 필수 아미노산은 체내에 잘 저장되지 않으므로 매일 식품을 통해 섭취를 해줘야 한다. 소화 흡수율이 낮은 노년층은 끼니마다 두부, 달걀, 생선 등 씹기 편한 음식 위주로 식단을 구성하면 좋다.
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